전문가 노하우

TODAY'S STORY
디그 크리에이터 노하우
디그디그 액티비티 크리에이터가 알려주는 노하우

애슬레저[천지창조팀] 스트레칭,선택 아닌 필수!-부위별 스트레칭 루틴

차유진
조회수 2435

안녕하세요! 카멜레온 같은 매력을 지니고 있는 '천지창조팀' 입니다~ 저는 팀장 HOTTIE 이고요, 팀원들과 함께 어떠한 콘텐츠를 만들면 좋을까 곰곰히

생각해보았는데, '스트레칭' 이야기가 나왔어요! 저는 운동할 때 스트레칭 매우 등한시하는 편이었는데(귀찮아서...ㅎ) 요즘 들어 스트레칭의 중요성을 깊게 느끼는 중입니다! 통증도 줄이고, 가동범위도 늘어나고!  귀찮더라도 스트레칭 하는 습관! 함께 만들어 나가봅시다:) 


각자 한 부위씩 맡아서 영상으로 찍어보았는데요, 동작 설명도 텍스트로 첨부할게요! 길지 않은 영상이니, 여러분도 보면서 살짝쿵! 따라해볼까요~?




<목,어깨,승모>

이 동작들은 운동할때가 아니더라도 시간 날때마다 하면 좋아요! 목 주위가 뭉쳐있는 경우가 많잖아요? 간단한 동작들이니 자주자주 해봅시다!


1. 목 양쪽을 사선으로 꾹~ 눌러주고 앞, 뒤도 시원하게 이완시켜주세요. 영상보다는 더 오랜 시간동안 해야 효과가 더 있답니다!


2. 팔꿈치와 팔뚝 쪽도 충분히 늘려볼게요!


3. 이 동작은 승모를 풀 수 있는 최고의 스트레칭이라고 생각해요! 최대한 승모를 위로 올렸다가 최대하 뒤로, 아래로 쫙! 펴주는 동작입니다. 저처럼 승모가 발달되어 있고 '라운드숄더' 이신 분들에게 강추!




<옆구리,허리>

1.  허리를 최대한 늘려주세요. 늘리는 팔의 손끝과 다리위에 올려놓은 손 끝에 최대한 멀어지는 느낌으로 늘려주세요. 시선은 바닥을 향하도록 해주세요 


2. 두 손을 깍지끼고 앞으로 쭉 뻗어주세요. 몸통은 최대한 뒤로 동그랗게 말아서 등과 손이 최대한 멀어지게 해주세요. 시선은 바닥를 바라보고 고개는 너무 떨어지지 않도록 유지해주세요.

상체를 천천히 올라오면서 자연스럽게 손도 하늘 위로 올려줍니다. 시선은 하늘을 바라보고 후굴자세를 만들어줍니다. 


3.엎드려서 양손은 가슴 옆을 짚어줍니다. 상체를 천천히 들어올리면서 시선은 대각선으로 하늘을 바라봐줍니다.

승모근이 올라가지 않도록 어깨와 귀는 멀어지도록 합니다

다시 천천히 상체를 숙입니다. 


4.무릎을 꿇은 후 천천히 상체를 바닥으로 숙여줍니다. 두 손은 바닥으로 뻗어주고 고개는 바닥을 바라봐줍니다.허리가 쭉 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.




<둔근,앞벅지,햄스트링> 

1. 둔근 스트레칭 : 누워서 한 쪽 종아리를 반대편 허벅지에 올린 뒤, 반대편 허벅지를 몸 쪽으로 끌어당깁니다. 종아리를 올린 쪽의 둔근이 시원하게 스트레칭~!


2. 앞벅지 스트레칭 : 서서 벽을 잡고, 발을 엉덩이 쪽으로 접어 올린 후 무릎을 뒤쪽으로 보내줍니다. 상체는 들어주면서 앞벅지가 스트레칭 되는 것을 느껴보세요! 


3. 햄스트링 스트레칭 : 스트레칭 하려는 쪽 다리의 무릎을 쭉 펴고, 앞꿈치를 잡아 들어주어 뒤쪽 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴보세요!





<발목,종아리>

제가 운동을 하기 전 간단히 하는 종아리&발목 통증, 스트레칭 루틴을 알려드리려고 해요.

저는 러닝을 자주하는데 몸을 풀 때 가장 중요한 부분이 발목이다 보니 발목 통증을 줄여주는 스트레칭을 중점적으로 찍었어요. 

종아리는 주로 폼롤러를 사용하는 스트레칭이 많은데 최대한 폼롤러를 사용하지 않고 맨몸으로 할 수 있는 효과적인 스트레칭 하나를 소개해드리려고 해요.


1. 발바닥 마사지

발바닥의 아치부분을 팔꿈치로 눌러줍니다. 대부분 발바닥 스트레칭을 할 때는 손으로 이렇게 하시는데 팔꿈치로 하면 더욱 효과적인 스트레칭이 가능합니다.

반대쪽 손으로 받혀주고 아치부분과 근처를 풀어주면 굉장히 시원합니다.

저는 족저근막염이 있어 뛸 때마다 발바닥 통증이 있는데 틈틈이 해주면 괜찮은 것 같아요


2. 발목 가동성 스트레칭

발목의 힘을 빼고 발목이 꺾이는 부분의 아래부분을 잡고 바깥 방향으로 같이 밀어주면서 가동성을 늘려줍니다.

중요한 것은 바깥쪽으로 발목을 밀면서 꺾는거에요.


3. 발등 마사지

발가락 사이사이에 있는 근육을 손으로 살살 풀어줍니다. 근육의 긴장 때문에 굉장히 아프실거에요.

살살 하셔야합니다. 세게 하면 멍들어요.

발등 마사지하면서 발목쪽으로 올라가셔도 좋아요.


4. 종아리 근육 스트레칭

바닥을 짚고 엉덩이를 세우고 엎드려서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려줍니다.

뒤꿈치가 바닥에 닿는게 가장 중요한데 이 자세만으로도 종아리 근육을 한번에 쫙 풀 수 있어요.

자세가 힘들다면 손을 조금 더 가까이 짚으면 되고, 자극이 약하다 싶으면 고개를 더 숙이면 되는데 가장 중요한 것은 뒤꿈치가 뜨지 않고 바닥에 착 붙어있는거에요.





<어깨,팔,가슴>

크로스핏의 특성상 어깨를 많이 쓰고 유연성을 필요로 합니다. 그래서 저는 체육관과 집에서 어깨 스트레칭을 꼭 해줍니다. 오늘 보여드릴 영상은 집에서 아무 장비없이도 할수 있는 스트레칭을 보여드리도록 하겠습니다.


1. The Wall Hinge(자극부위 : 어깨, 등, 햄스트링)

벽앞에 선 상태에서 손을 벽에 대시고 골반을 뒤로 밀어주세요. 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지해주시고 요추의 곡선을 유지해주세요. 


2. Wall Triceps Stretch(자극부위 :  어깨, 삼두)

스트레칭 해줄 해당부위의 발을 벽에 갖다 댑니다. 팔을 구부린채로 벽에 갖다 대세요. 겨드랑이를 벽에 최대한 바싹 붙여주세요.


3. Big Turn Back Stretch(자극부위 : 가슴, 어깨, 이두, 전완)

손바닥, 팔꿈치, 어깨를 벽에 대고 몸통을 벽에서 멀리 돌립니다. 해당부위의 발을 돌려 반대쪽을 향하게 해줍니다.


4. Manual Triceps Stretch(자극부위 : 어깨, 등, 삼두)

해당 부위의 팔꿈치를 구부려 등뒤로 놓아줍니다. 해당 부위의 손을 등에서 가능한 한 낮게 위치해줍니다. 반대손으로 팔꿈치를 안과 아래로 당겨줍니다. 복부는 스트레칭동안 계속 조여줍니다.

9 5

이런 #컨텐츠는 어때요? 이거 좋은데 ☞☜