마라톤 풀코스가 궁금해? 

동아 마라톤 d-10 준비 꿀팁~!



안녕하세요 런쫑이에요 !(@kimmm_jjong) 

동아마라톤 (3/19)이 얼마남지 않은 시점에서,

풀코스에 대해 궁금하신 분들이 많으실텐데요

5년차러너이자, 풀코스 n회차 완주한 제가

혼자만 알고있던 꿀팁들 탈탈 방출해보자 합니다 ><

진짜 사소한 꿀팁부터

사진이 잘나오는 저만의 스킬까지 알려드릴게요 !

 

이런 사람에게 추천

- 풀코스 한번 도전해볼까 하는 런린이들 !

- 풀코스 간접 경험해보고 싶은 런생아들 !

- 인생 첫 풀코스 대회를 앞두고 있는 런린이들 !

이것만 알고 가세요

- 이 글은 풀코스 대비 훈련과는 별개로 풀코스 대회전 꿀팁을 공유해드리는 글이에요

- 개인차는 다 있을 수 있으니 대회 전 미리미리 테스트 해보고 맞는 포인트만 가져가기 !

- 풀코스 대비 훈련은 꼭 해주시는거 알죠?

목차

1. 풀코스 마라톤이란?

2. 풀코스, 어떤걸 챙겨야할까?

3. 풀코스, 어떤걸 먹어야할까?

4. 풀코스, 달리는 중에는 어떻게 해야할까?

5. 풀코스 사진 잘 나오는 꿀팁

1. 풀코스 마라톤이란?



풀코스 마라톤이란, 고대 그리스군 병사의 일화에서 유래하며,

육상경기 중 42.195km를 달리는 장거리 도로 경주로

올림픽 정식 종목입니다.

우리나라에서는 동아마라톤, JTBC마라톤, 춘천마라톤 이렇게

3대회가 가장 크게 운영되고 있습니다.

그 외에도 다양한 회사, 협회 등에서 마라톤이 열리고 있습니다.

그 중에서도 곧 열리는 동아마라톤은

동아일보가 주최하여 매년 개최하는 마라톤 대회인데요,

1931년에 시작하여 1970년 국제대회로 발전했고,

현재는 세게 7대 플래티넘 라벨의 대회로 자리 매김하고 있습니다.

 

2. 풀코스, 어떤걸 챙겨야할까?

2-1. 복장 점검은 미리미리 !



42.195km를 내리 뛰어야하는 풀코스는 말만 들어도,,,겁나긴 하죠?

미리 준비를 열심히 하신 분들이라면 설렐테지만

그래도 장거리가 주는 묘한 두려움은 있을거에요.

또 대회이다보니 새옷, 새신발을 준비하고 싶지만 !

무조건 미리미리 착용하고 장거리를 뛰어봐야해요 !

단거리나 조깅때는 괜찮았던 옷들도

30km가 넘어가면 불편해질 수 있거든요!

 

2-2. 달리기전 필수템 : 우비, 일회용장갑, 핫팩



러닝에  우비가 왠말일까 싶지만

오랜시간, 긴 거리를 달리는 풀코스에서는 대부분이 싱글렛(슬리브리스 티셔츠), 쇼츠를 착용하는데

ㅁ5km정도 지난 지점부터 완주할때 까지는 더워서 안성맞춤인 복장이지만

막상 짐보관 후 달리기 출발 직후까지는 쌀쌀하답니다.

또 새벽에 일찍 준비해야하는 대회 특성상 더 어쩔수 없기때문에

풀코스 복장 위에 체온을 유지하는 용도로 우비, 일회용 장갑, 핫팩등을 사용해요

그리고 달리기 시작후 몸이 더워질때쯤 버린답니다.

버릴때 ! 뒷사람이 다치지않도록

코스 외곽이나 쓰레기통에 벗어두는 매너 ! 아시죠?

 

2-3. 부상방지 테이핑 



장거리를 달리다보면 부상에 대한 위험도 많이 있는데요,

그럴때 테이핑을 해주면 도움이 된답니다.

테이핑은 근육을 잡아줘서

부상을 방지해주는 효과가 있어요

(보조적인 역할일뿐 무조건적인 맹신은 안됩니당)

그리고 다양한 색상이 있기때문에

패션 포인트로도 활용할 수 있답니다 ㅎㅎ

러닝을 할때 제일 많이 테이핑하는 3곳

무릎, 발목, 그리고 발바닥에 효과적인 방법은 아래 링크로 공유드릴게요



테이핑은 접착력이 중요하기때문에

로션이나 선크림을 바르기전에 미리 해두는것이 좋고

또 무엇보다 효과적이게 붙이려면 많은 연습이 필요한 만큼

대회전 실전처럼 붙여도 보고

본인에게 잘 맞는 테이핑법을 익히는 것이 중요하답니다.

 

 

2-4. 달리는중에 먹어야할 꿀템들



 



제 첫 풀코스 레디샷인데요 ㅋㅋㅋㅋ

뭐가 굉장히 많죠?

첫풀이다보니 무서워서 이것저것 몸에 좋다는건 다 챙겼던 것 같아요

아무래도 걱정이 많이 되니까요...ㅋㅋㅋㅋ

근데 진짜 두고 보니 거의 약쟁이러너가 아닐까 싶은데요

그래도 필수로 챙겨먹어야하는 제품들이 있답니다.

1. 에너지젤, 포도당캔디

달리는 중에 에너지를 비축하고 또 바로바로 사용할 수 있도록 챙겨야해요 !

2. 마그네슘

달리는 중에 쥐가 날 수 있으니 뛰기전 미리 섭취해주는것이 좋아요

3. 아미노바이탈,bcaa

장거리를 달리다보면 우리 몸의 아미노산같은 영양소가 빠져나가기에

달리기 전후로 챙겨먹으면 좋아요

이외에도 더 많은 제품들이 있지만

본인의 체질에 맞게 또 입맛에 맞게 미리미리 챙겨먹어보고 선택하시는게 좋답니다.

대회장에 들고갈 제품들과 km수에 따른 개수도 잘 챙겨서 가주셔야겠죠?

 



 

3. 풀코스, 어떤걸 먹어야할까?



3-1. 미리미리 수분충전

저는 대회때 쥐가나는걸 방지도 하고

또 수분이 빠지는것을 염려해

대회 한달전부터는 매일 물 2l마시기를 해요

또 커피랑 술도 줄이면서

수분을 빠지는것을 방지하려고 해요

또 대회전날에는 이온음료 2l를 한병 다 마시고 자기도 한답니다.

3-2. 카보로딩이란?

카보로딩은 체내에 글리코겐을 다량으로 축적하여 스태미너가 손실되는 것을 방지하는 것으로,

대회 몇일전부터 탄수화물을 많이 섭취하는 것을 의미하고 있어요

저는 대회전날 식단으로는

짜장면이나 파스타같이 면으로 된 음식을 먹고

부드러운 카스테라나 케이크를 꼭 먹고 잔답니다

또 대회날 아침으로 부드러운 빵과 바나나를 미리 먹어두어

달리기중에 쓸 에너지를 비축해요

 

3-3. 에너지젤은 필수, 포도당캔디는 선택

장거리를 달리다보면,

배가..고파요....

많이요...

그런데 음식물을 섭취하면서 달리기는 힘이 드니,

에너지젤을 먹는답니다.

에너지젤은 보통 8~12km구간에 한번씩 먹어요

에너지를 많이 사용하는 풀코스 달리기인만큼 미리미리 에너지를 비축하고

또 바로 사용할 수 있게 섭취율이 좋아 필수라고도 볼수 있답니다.

또 저같은 경우에는 장거리를 뛰다보면 당이 많이 부족해서

포도당캔디를 꼭 먹어요 ! (4,5km 에 한번씩 먹어주면 굉장히 힘남)

물론 에너지젤과 포도당의 종류가 많기때문에

미리미리 섭취해보고 본인에게 맞는 제품을 찾아두는 것이 중요해요 !

또 달리면서 먹는 연습도 해주면 더 좋겠죠?

3-4.  이런것도 있어요

쥐가 날때 한방에 잡아준다는 크램픽스와

빠진 영양소를 보충해주는 아미노바이탈,bcaa등의 제품도 있고

미리 쥐가 나지 않게끔 도움주는 마그네슘 등이 있어요.

꼭 미리 확인해보시고 자기 자신에게 잘 맞는 제품들로 미리 챙겨두면 좋답니다.

4. 풀코스, 달리는 중에는 어떻게 해야할까?



4-1. 쓰레기가 발생했다면?

우비나 에너지젤, 포도당 캔디 등을 섭취하고 나면

남는것은 바로 쓰레기 !

바닥에 그냥 버리는 얌생이,,는 없겠죠?

환경미화의 문제도 있지만

주로에 그냥 버리게 되면 뒷주자들은 그대로 피해를 입게 된답니다.

물론 우리는 지성인이니 최대한 쓰레기통에 버리려고 하지만,

주로에 버려진 에너지젤 쓰레기, 바나나껍질등을 밟거나

또 우비 등에 걸려 넘어지는 사례가 꽤 자주 발생하고 있어요

그렇기때문에 잠시 버겁더라도 손에 꼭 쥐고 있다가

자원봉사자들이 계신 부근이나 급수대 부근 쓰레기통에 꼭 버려주는것 잊지말자구요!

환경과 모두의 안전을 생각해주세요!

4-2. 신발끈이 풀렸다면?

달리는 중...신발끈 풀려보신 경험 많지않으세요?

저는 진짜 많아요...ㅋㅋㅋㅋ

달리다가 신발끈이 풀리면 묶어야하죠

안묶으면 그것 대로 위험하잖아요

단 그자리에서 바로 묶는것이 아니라

잠깐 주로 사이드로 빠져서 묶어주세요 !

바로 뒤따라 오던 주자와 부딪혀 사고가 발생할 수 있거든요ㅠㅠ

물론 장거리를 뛰다보면 잠깐 옆으로 빠지는 그 거리가 꽤나 길고

또 기록이 늦춰진다고 생각해 아깝다고 생각하시기도 하겠지만

나의 안전과 뒷 주자들의 안전을 꼭 생각해요 !

4-3. 대회 중 통증이 느껴진다면?

장거리를 달리다보면...진짜 여기저기가 다 쑤시고 아프죠ㅠ

큰대회의 경우 함께 뛰는 페트롤 자원봉사 분들이나

구간별로 페트롤, 구급차를 배치해두기 때문에

그분들께 뿌리는 파스 혹은 바르는 파스등을 받을 수 있어요

다만 파스는 임시방편일뿐, 본인의 몸상태를 본인이 잘 체크해야한답니다

(파스 외에 다른 구급약은 잘 없어요ㅠㅠ)

그리고 포기하는 용기도 진짜 대단한 것이랍니다.

통증이 날카롭게 느껴진다면, 위험할 수 있으니

본인의 판단하에 포기하는 것도 오래 달릴 수 있는 방법이 될 수 있어요.

대회는 또 찾아오니 꼭 컨디션, 부상 체크해서

아프지않게 오래오래 달릴 수 있도록 하자구요!



5. 풀코스, 사진 잘나오는 꿀팁

풀코스까지 뛰었는데, 사진이 없다?

나 그럼 서러워서 못살아

인생사진 딱 대



메이져 대회들의 경우 오피셜 포토그래퍼가 계시기때문에

추후 포토스포츠 등을 통해서 사진을 구매할 수 있는데요

배번으로 검색해서 사진을 찾기때문에

스티커나 러닝벨트 등에 배번이 가려지지않게 해야해요

그리고 대회에서 제공해주는 티셔츠나

일반 브랜드의 티셔츠 보다

크루 로고가 잘 보이는 티셔츠, 혹은 색상이 밝고 눈에 들어오는 티셔츠를 입는 것을 추천해요

수천명에서 많게는 수많명이 같은 티셔츠를 착용하기때문에

눈에 잘 들어오는 티셔츠를 착용한다면 더 잘 찍히기도

또 사진 찾기도 쉽겠죠?

그리고 제가 진짜 아껴둔 제 런생샷 꿀팁은

먼저 카메라를 들고 계신 작가님께 환하게 인사 + 웃어보이기

그다음 예쁜 포징을 취하면서

다리를 쭉쭉 펴주시면 !

이렇게 예쁜 사진을 받을 수 있답니다 ㅎㅎㅎ

(표정 + 쭉 핀 다리 + 작가님과의 타이밍이 굉장히 중요해요)

 

다리를 쭉 펼치지않고 찍히면

뭔가 살짝 애매하죠?

그래서 다리까지 신경쓰면 더 예쁜

주로 사진이 완성 된답니다 🫶🏻

그리고 풀코스의 꽃은 정말 응원! 인데요

피니쉬 라인 2,3km 전에는 이렇게 응원존이 쫙 있답니다

40여km를 달린 직후라 많이 힘들겠지만

응원존에 인사도 하고 응원도 받으면

진짜 힘나서 완주할 수 있답니다!

달리는 주자들에게 응원도 아낌없이 주고

또 사진, 영상도 왕창 찍힐 수 있는

제일 좋은 타이밍이랍니다 🥳

완주하면 이렇게 완주 메달을 받을 수 있는데요,

완주 메달과 함께 찍는 사진, 빠질수 없죠?

메달은 완주 직후 짐을 찾을때

수령가능한데, 피니쉬라인에서 사진을 찍는다면

너무 좋겠지만

이미 아웃한 상태에서라면 이렇게 대회장이나

대회 현수막을 배경으로 찍어도 좋아요!

42.195km를 달리느라 고생했지만

응원존에서 응원을 받고

또 완주후 메달을 걸고 사진을 찍는다면

그간의 고생이 눈녹듯 사라지는기분,,🧡

여러분들도 꼭 느껴보시길 바랄게요!

크리에이터의 한줄평

-  풀코스, 정말 쉽지않은 도전이지만 한번 뛰면 중독이되는 마성의 운동이랍니다.

- 제 꿀팁들로 안전하고 재미난 풀코스가 되시길 바라요