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애슬레저페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝!

러너진@blackrunner_jin
조회수 5760

페이스 550 너도 뛸 수 있어~!

런린이 기초 트레이닝!


저 러닝 시작한 지 3개월 됐는데 아직 런린이 못 벗어났어요

그래도 이제 3~5km 550 까지 페이스 낮추고 있습니다~

그래서 이번엔 제가 하고 있는 런린이 기초 트레이닝 방법 공유드릴게요!


이 내용을 보셔야 하는 분!

- 뛰어도 뛰어도 퍼포먼스가 늘지 않는 런린이!

- 5km 500대 페이스를 만들고 싶은 분!

- 뜀박질 말고 다른 훈련법으로 시간이 없어도 러닝기록 향상하고 싶은분! 


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페이스 550 너도 뛸 수 있어~!

런린이 기초 트레이닝!


1. 일단 페이스란 무엇인가? (자신의 페이스를 생각해보면서 읽어보아요)


‘페이스’는 달리기의 속도를 말해요! 페이스는1km 달리는 시간을 뜻 합니다.

예를 들면 6분 페이스라는 말이 1km를 6분에 뛴다 라는 뜻입니다.


- 러닝의 표준속도에 대해(매일경제)

조깅의 표준속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/h, 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스에요

이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 60~70%의 범위의 운동 강도라고 하네요. 

러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 

1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. 

육군 체력검정의 3km 달리기 25세 이하 특급 기준이 12분 30초로, km당 4분 10초 페이스다. 

42.195km로 계산하면 2시간 55분 48초가 나온다.[19] 10km 단축마라톤에서도 40분 이내의 기록은 성인 남자들에게도 버거운 점을 감안하면 상당히 달성하기 어려운 기록이 아닐 수 없다. 


- 러너진 만나본 러너들 기준(거리와 나이에 따라 다르지만)

평균 1km당 7~9분 대 입문 런린이!

평균 1km당 6~7분 대 평균 런린이!

평균 1km당 4~5분 대 고수 러너!

평균 1km당 4대 이하 대 초고수 러너!


2. 러닝은 어떠한 운동인가?


러닝은 대표적인 유산소 운동이자 전신운동!

온 몸을 사용해 달리는 러닝은 유산소 뿐만 아니라 전신을 사용하는 운동이에요.

때문에 페이스를 낮추기 위해서는 심폐지구력, 근지구력, 근력, 유연성 등 모든 건강관련 체력요소를 골고루 발전시켜야 됩니다!


어떤 부분을 강화해야할 지 이제 느낌이 오시나요?


3. 러닝 트레이닝 


첫째, 근력과 심폐지구력 강화를 위한 인터벌 러닝!


인터벌 훈련은 일정 구간을 지정한 후 러닝 속도 템포를 바꾸는 훈련을 말해요.

자기 수준에 맞게 러닝 중 인터벌 트레이닝을 해주면 러닝 능력 향상에 매우 도움됩니다! 

방법1) 높은 강도로 1분 뛰고 1분 쉬기 반복

방법2) 100M 70% 속도 → 100M 40% 속도 반복 등 (강도 높은 훈련은 최대심박수 220-본인의나이)

인터벌 훈련의 방법은 수십가지!!!



둘째, 러닝 근력강화 훈련법! - 런지!


런지는 대표적인 하체근련강화 운동으로 허벅지근육과 엉덩이 근육을 강화할 수 있어요!


※ 운동방법

(1) 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 선다

(2) 한 발을 내밀고 반대쪽 발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향한다.

(3) 등과 허리를 편 상태에서 한 발 내민 쪽 무릎을 구부린다.

(4) 하체의 힘을 활용하여 처음자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.


※ 자극부위

운동부위 - 허벅지 앞쪽부터 엉덩이

주 운동 근육 부위 - 대둔근, 슬굴곡근


※ 상체를 기울인 각도에 따라 자극 부위를 조절할 수 있어요

- 수직으로 세우면 엉덩이 쪽, 앞으로 기울이면 허벅지 자극을

- 골반을 중심으로 태퇴근, 척추기립근, 장요근, 대둔근, 복직근


셋째, 러닝을 위한 근력강화 훈련법! - 스쿼트!


대표적인 하체 강화 훈련 스쿼트!

양팔을 모아주고 어깨 넓이 다리를 벌린 후 앉았다 일어서면 끝. 무게중심은 뒤꿈치쪽에 두고, 허리근육 자극을 느끼면서 진행!


※ 운동방법

(1) 골반너비로 벌리고 벌리고 팔을 모아준다(양팔을 앞으로 뻗어도 됩니다.)

(2) 천천히 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로 내려갔다가 올라오는 것을 반복한다.

(3) 발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어난다.


※ 자극부위

운동부위 - 허벅지 앞

주 운동 근육 부위 - 대퇴사두근


※ 허리가 안 좋은 분은 허리가 많이 꺽이지 않게 하도록 주의하자

※ 호흡은 올라올 때 숨을 내뱉으면서 무릎이 발 끝을 넘지 않게!


넷째,  올바른 주법 알고 적용해보기

러닝에서는 발디딤도 중요해요 

디딤법은 뒷꿈치, 중간발 앞발 디딤 이렇게 3가지 있는데,

처음 러닝 하시는 분들은 3가지 자세에 해당하지 않는 안 좋은 자세로 뛸 수 도 있어요

각 방법 별 연습해보면서 점차 나에게 맞는 방법을 찾는게 좋아요


디딤법 별 장단점 : 속도, 부상위험 : 뒷꿈치 < 중간발 < 앞발 

구분
속도
뒷꿈치
중간발
앞발
부상위험
뒷꿈치
중간발
앞발




마지막으로 꾸준한 러닝

가장 가장 중요한 꾸준하게 운동해야 페이스를 줄일 수 있어요

런린이는 점진적으로 강도를 높여가면서 주 3회정도 러닝과 근력 훈련을 반복하면 550 페이스는 1달이면 달성하지 않을까요?




마지막 꾸준함을 위해서 디그런 번개 깨알 홍보좀  

1. 누구나 번런 주최자/참여자 될 수 있습니다.

2. 런린이라 민폐 고민하지 말고 말씀하세요! 참석 시 주최자에게 시간/거리 알려주시면 그에 맞게 진행하시면 됩니다.

3. 꼭 주최자가 아니더라도 같이 달릴 누군가가 필요하다면 날짜, 시간, 장소 알려주시면 주최자를 찾아보겠습니다.

문의는 @blackrunnur_jin


러닝 훈련 했으니 코스 알아볼까요? (클릭하면 넘어가요!)

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- [디그빌런] 디그디그 빌런들은 이런 러닝화를 신는다.

- Re:Start 달리기와 너를 남겨봐 <런생샷 스팟 및 코스 소개> 첫번째 팀 미션

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