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무릎지킴이 민디입니다 :) 무릎 건강하게 등산하는 법 1

산민디이
조회수 1694

무릎지킴이 민디입니다 :) 무릎 건강하게 등산하는 법 1


여러분 요즘 날씨가 너무 좋아져서 딱 야외활동 하기 좋은 계절이에요 :)

다들 저처럼 정말 신나게 산행을 떠나실꺼 같은데요~ 이번 게시물에서는 ‘무릎을 아끼며 산 탈 수 있는 법’을

소개해 드려고 합니다! 무릎은 소모품이기 때문에 쓸수록 닳을 수 밖에 없으니까!!! 소중히 하자구욤💚


 이런 사람들에게 추천해요! 

- 산행을 하던 중 무릎이 아팠던 사람!

- 무릎 연골이 닳는다는 말을 들어보고 걱정해본적 있는 사람!

- 오래동안 안아프고 행복하게 산행하고 싶은 사람!



이것만 알고 가세요:)

- 무릎보호대도 종류가 정말 많다! 도대체 어떤걸 써야할까?

- 보호대 다음 필수템! 등산스틱!

- 낮은 산 부터 천천히! (민디 추천 낮은산)



목차


  1. 무릎보호대의 종류
    - 효능
    - 종류
    - 사용법
  2. 무릎의 필수품! 스틱챙기기
    - 스틱 길이조절법
    - 스틱 사용법
  3. 낮은 산 부터 천천히 시작하기~!



1. 무릎보호대의 종류


제가 지금까지 사용해보았던 무릎보호대 종류에 대해서 3가지 정도 나누어 보려고 해요 :)

각각의 모양마다 압박해주는 힘이 다르고, 착용감도 다르다는거! 

필요한 상황에 맞게 사용해주시면 좋을꺼 같아요 (단, 제가 전문가는 아니니 참고만 해주세요. :)


[무릎보호대 효능]

1. 안정성 : 근육과 인대 내부의 압력이 증가하게 되면서, 관절의 움직임이 안정적으로 변하게 됩니다.

2. 혈액순환: 보호대의 적절한 압력이 혈액의 순환을 좋게 해주고, 체내의 젖산 제거도 도와줍니다(운동후 근육통, 붓기 감소)


저는 대부분 밸크로 타입형 무릎보호대를 자주 쓰고 있어요:)  붕대처럼 생긴 밴드타입도 있는데, 밴드타입은 얇고 착용감이 좋아서 보통 옷안에 넣어서 입더라구요! 제가 자주 사용하는 벨크로타입 설명 꼬우~!!


[밸크로 무릎보호대]

-찍찍이 타입의 형태로 완전 오픈 타입이라서 옷 겉에 착용이 편리해요!

-압박의 정도와 사이즈의 조절을 편하게 할 수 있어요.


1) 니 스트랩형 (일자형 얇은 보호대)

- 압박위치: 무릎 바로 밑 / 무릎의 하중을 분산시킨다!

- 압박강도: ⭐️ ⭐️ ⭐️

- 착용하면 좋은 분: 슬개골 손상으로 무릎 통증이 있는 사람!




2) 랩어라운드

- 압박위치: 무릎주변을 감싸면서 압박해줌. (벨트로 타입이라 압박력 조절 가능)

- 압박강도: ⭐️ ⭐️ 

- 착용하면 좋은 분: 등산 자주 하시는 분 / 가벼운 통증이 나타날때 / 무릎통증을 예방하고 싶으신 분들!

3) 사용법

 "하산 시에 주로 쓰자!"

✅산에 올라가는 중에 사용하게 되면! 

👉🏻다리의 근육들이 어떻게 힘을 써야하는지 잊게 되서, 제대로 근육이 발달되지 않는다!

👉🏻다리근육이 제대로 발달하지 않는다면! 또 무릎이 제대로 움직이지 못하고 힘을 쓰지 못한다는 뜻!

✅물론, '무릎통증이 만성적'으로 있는 분들은 보호대를 착용해서 통증을 약화시키고자 사용해야합니다.

✅일반적으로 통증이 없으신 분들은 굳이 산을 오를때는! 착용할 필요가 크지 않습니다.


- 하산 시에 주로 사용하자!
- 제대로 된 위치에 부착해서 사용하자!



관련 정보 요약
1. 압박력에 따른 종류별 무릎보호대
벨크로타입(니 스트랩형) > 벨크로타입(랩어라운드형) > 밴드형 보호대

2. 등산할 때 사용하면 좋은 아이템!
: 벨크로타입 (랩 어라운드형)

3. 착용법: 하산시에 주로 이용!


2. 무릎의 필수품! 스틱챙기기


무릎보호대를 챙겼다면! 이번엔 뭐다? #등산스틱!!!

보호대는 너무 기본 중 기본이고, 정말 중요한 필수템은 등산스틱이라고 해도 과언이 아니에요 :)
다만 가지고 다니기 귀찮고, 번거로워서 안쓰시는 주변분들이 많은데.. 안타까울뿐! 이 글을 읽으시는 분들은 꼭!! 준비하시길 바라며 ㅎㅎ


[등산 스틱 효능]

- 체중을 분산시켜 주면서, 무릎의 부담을 덜어줍니다.
- 스틱으로 바닥을 짚으며 기저면이 넓어져서 불안정함을 많이 줄여줘 넘어지는 사고를 예방할 수 있어요.



[등산 스틱 사용법]

(스틱은 한개 보단 두개를 같이 사용해야 기저면(몸의 중심, 균형, 안정성의 면적)이 넓어져서 안정성이 높아진다는거!!)

1) 사용법 

-평지
: 앞으로 가는 다리가 착지하는 순간 맞춰서 반대쪽 스틱을 땅에 찍는다.

> 오른쪽 다리가 앞으로 가는 순간 / 왼쪽스틱
> 왼쪽 다리가 앞으로 가는 순간 / 오른쪽 스틱

-내리막길
: 앞으로 내민 발이 땅에 닿기 전에 스틱이 먼저 땅에 닿는다. (스틱이 무릎보다 앞에 위치하도록!)
> 다리에 닿는 충격을 분산시켜줍니다.

-스틱 길이 조절법
: 스틱을 올라갈때 내려갈때를 다르게 길이조정을 해야해요!! 수치는 정확하지 않을 수 있으니 꼭 몸에 맞게 줄이고 늘려주세요 ㅎㅎ

> 올라갈때: 조금 짧게 ( 키 -40~50cm )
> 내려올때: 조금 길게 ( 키 - 30~40cm )


관련 정보 요약
1) 등산스틱 사용법
- 평지: 다리와 반대쪽 방향의 스틱을 발이 땅에 착지하는 순간 동시에 찍기.
- 내리막길: 앞으로 내민 발이 땅에 닿기 전에 스틱이 먼저 닿기!

2)스틱조절법
- 올라갈때: 키보다 40~50cm 적게
- 내려갈때: 키보다 -30 ~40cm 적게



3. 하체운동 꾸준히! 낮은 산 부터 천천히 시작하기!


우선! 무릎이 건강하려면, 무릎을 움직이게 많이 도와주는 하체의 큰 근육들!( 대퇴근, 대둔근 등등) 을 많이 훈련시켜놔야합니다.

그래야 무릎이 안정적이고 무리없이 움직일 수 있거든요 :)!!

저는 이런 운동을 일상에서 꾸준히 안하고 매번 산을 다녀서, '대퇴슬개증후군'으로 고생을 많이 했습니다.


#런지 #스쿼트 #스트레칭 을 꾸준히 해주시면서 산행과 병행하면 너무 좋을꺼 같아요! 


제가 무릎이 안 좋은 동안 살방살방 다녔던 무리없는 #낮은 산 들도 추천해드릴께요 :-)
(개인의 기준이니까 혹여나 산에 갔는데 무릎이 아프다! 하시는 분들은 바로 하산하셔야합니다 ㅠㅠ)




서울 산: 아차산, 인왕산

서울 근교산: 남한산성(광주) , 해명산(강화), 예봉산_견우봉(남양주)


지방산: 오대산 노인봉(평창), 선자령(대관령) / 송악산(제주) / 청대산(강원도) /


(분명히... 저처럼 산뽕에 취해 무릎통증이 있음에도.. 산에 가고 싶은 사람들을 위해 추천드려요 ㅎㅎ)

-

*경고: 혹시 정말 무릎이 너무 아픈데! 무릎보호대로 버티면 절대 안되요 여러분!!

병원에 가셔서 검진받아보시고, 휴식을 충분히 취하시고 다시 산행을 시작하시길 바라며 ~!

"꼭 꾸준한 운동습관+산행 같이 묶어서 가져갑시다 :)"


크리에이터의 한줄평 

- 할머니 할아버지가 되서라도 우리 건강히 등산하려면, 꼭 지켜야한 기본 아이템 : #무릎보호대 #등산스틱

- 나에게 맞는 무릎보호대올바른 스틱 사용법으로 조금 더 편하고 쉽게 산탈까요 우리 >_<

- 진정한 무릎건강은!!! 습관성형으로 지켜야한다는거! #꾸준한 하체운동!! 필수!



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이런 #컨텐츠는 어때요? 이거 좋은데 ☞☜